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专家详解高考考前减压小技巧?

2016-05-24 15:28:30

来源:搜狐网

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专家详解高考考前减压小技巧?
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  家长篇

  困惑一:看着孩子紧张的复习,不知道自己该做什么,老是坐立不安的,想帮孩子,又不知道该从哪儿着手?

  对策:作为家长,在孩子最后的复习中要找准自己的位置。既要服务到位,又不能越位。在这段时间里,家长的位置应该是:做考生备考的总调度师,一定要让考生学会制订个性化的分析方案。因为老师是分科教学,教数学的很难关注到学生的语文成绩,教外语的也很难关注到数学的成绩。因此,家长要提醒孩子,一方面要紧跟老师,另一方面要自己制订个性化的学习方案。

  困惑二:我对孩子说好好考,考不好算我的,考得好算你的,可孩子为什么还紧张呢?

  对策:多对孩子说肯定性语言。有些家长往往嘴上说让孩子放松,实际行动却让孩子感到非常紧张。如:在家里和爱人小声说话,长时间不看电视,孩子在学习时一会儿送饮料,一会儿送水果,这种氛围会使孩子感到紧张。家长应该学会在说话时多用肯定性语言,少用否定性语言。

  困惑三:孩子一听我说话就特烦躁,也不知道该怎么办?

  对策:与孩子沟通应少说多听。这段时间家长要学会换位思考,要理解孩子。家长跟孩子沟通的时候,要把握一个基本原则,那就是少说多听。当孩子心情烦躁,跟你叙述的时候,只要认真当好听众就可以了。其实孩子知道跟你说了也不能解决问题,但是他们还是喜欢跟你说,这实际上是一种情绪的宣泄,家长要注意少说多听,不要干涉过多。在现实生活中,家长往往管得太多,问孩子怎么没做物理题,为什么没有背外语等等,这样做非常不好。

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  考生篇

  困惑一:“一模”和“二模”成绩都不是很理想,感觉心理压力特别大,马上就要高考了,可心里却总觉得没底,怎么办?

  对策:通过“模考”找出问题。在最后复习阶段考试当中,怎么样才能调整好心态呢?最重要的就是要正确对待模拟考试。一般在参加完第一次模拟考试后,考生如果成绩不理想,往往会觉得压力大,担心参加高考时也会出现同样的情况,从而影响了正常复习。模拟考试不仅仅是一次模拟答题,更重要的是帮助考生增加临场经验,锻炼心理素质。一般情况下,模拟考试的成绩总体上会低于高考成绩。考生参加完考试后,要认真反思总结,有针对性地解决在考试中暴露出的问题,并通过所发现的问题,在复习中认真解决这些问题。正确对待紧张情绪。

  困惑二:每次参加考试都会感到紧张,手心出汗,担心高考时紧张会影响成绩,应该怎么调整?

  对策:正确对待紧张情绪。在备考复习阶段和参加考试时,保持适度的紧张,对考试发挥有利。因为适度的紧张,会激发考生的潜能,有利于水平的发挥,对于这种情绪,考生不要在意。

  困惑三:以前一直觉得自己比某某学习好,可连着两次考试,人家都比自己考得好,弄得一点儿信心都没有,怎么办啊?

  对策:三种方法树立自信。自信心强的人,高考的时候容易发挥得好。因此,考生在参加高考前一定要树立起自信心。可以采取三种办法:第一,非常自信地面带微笑;第二,走路的时候要抬头挺胸,保持双肩平直,因为人的内心体验和外部姿势是相关的;第三,不要跟别人比成绩,尤其是到了备考的最后阶段,更不应该放大自己的弱点,这个时候应该多看自己的长处,学会从点滴当中赏识自己,悦纳自己。

  困惑四:平时学习也挺上心的,自己感觉还不错,可成绩总是上不去,心里特难受,也不知道是哪里出了问题?

  对策:四种方式排除不良情绪。考生遇到这种情况时,要学会把不良情绪及时排除掉。在考前,成绩有起伏是正常的,考生觉得自己情绪不好的时候,要学会排解。可以采取四种方式:一是倾诉,即把自己的想法说出来,告诉家长,告诉老师或亲朋好友,不要憋在心里;二是宣泄,即不压抑自己,该哭就哭,该笑就笑;三是转移,当自己实在学不下去的时候,去打打球、听听音乐,或者去做自己喜欢的事情;四是休息,睡眠是最好的减压良药,很多考生出现情绪问题,往往跟睡眠不足有关。另外,用热水泡泡脚,也能排除不良情绪。

  困惑五:一到考试就特别紧张,总会在心里默默安抚自己:“我不紧张,我不紧张,我不紧张!”可反而更紧张了,怎么办?

  对策:进行自我心理暗示的时候应多用正面语言,少用负面语言,避免把紧张源唤醒。打个比方,如果某人兜里揣着很多钱上街买东西,手里按着兜,心里想着:小心小偷,小心小偷!这时,他会觉得周围的人都像小偷。因此,考生应尽量使自己遗忘紧张源。

  困惑六:考试时,总担心时间不够用,答不完后面的大题,可要是先答后面的,又担心前面的没时间做,每次都是一发卷子就得翻来覆去的看上好几回,弄得自己特别紧张。

  对策:设定个性化答题预案。考生应该用答题策略调整自己的心态,根据自己的实际情况,设定个性化的答题预案。比如:哪些是自己必须得的分,哪些是自己需要放弃的,哪些是自己通过努力可以拿到的分。事先有了这样的一个预案,便可以有效地缓解紧张情绪。

  困惑七:按照平时的成绩,考个一本A类的学校应该没什么问题,可越到考试越觉得自己不行,考不上预期的学校,压力特别大,怎么办?

  对策:降低心理期望值。这种情况出现时,考生应适当降低自己的心理期望值。一些考生很大一部分心理压力来自期望值过高,对于基础比较差的考生而言,学会目标分解是非常必要的。考生可以使用调整情绪的万灵公式:第一步,找出自己紧张的原因,即担心些什么?最坏的结果是什么?第二步,接受它,而不是拒绝它。第三步,想办法慢慢改变它。例如:老师告诉一名学生,他有50%的可能考上一批次院校,这名考生就会想:我一定要考上一批次院校。他会认为考上一批次院校就赢了、成功了,考不上就失败了,因为他只有50%的可能,所以会觉得紧张。其实,对于这名考生来说,正确的想法应该是:向一批次院校努力,考上二批次院校也能坦然接受,因为毕竟是考上了大学。

  同时,还应该多想一些上二批次院校的好处。这样一来,心理就会好起来,考上一批次院校的可能性会随之增加。同样的,其他的考生也要这样学会适当降低自己的目标,学会目标分解。

  困惑八:每次考试,特别是感觉某一科考得不理想时,总是沉浸在一些题目中,翻来覆去地想自己做的对不对,有时还会影响下一科的正常发挥,怎么办?

  对策:考完一科后不要盲目总结。一名优秀的考生,在考前、考中和考后应该能够随时调整自己的心态。首先,要非常自信地走进考场;考后如果觉得自己考得不好,也不要盲目总结,否则,会影响到下一科的考试。

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  这些减压方法不妨试一试

  秦海莲表示:“无论对于考生还是父母来说,接受焦虑的存在是比消灭焦虑更正确的决定。克服了过度焦虑,其他问题就迎刃而解。”她还给出了许多解压的妙招:

  1、自我催眠调节法。

  自我催眠大多采用卧式催眠。

  首先平躺在床上, 全身肌肉放松,调节呼吸、闭目安静。暗示自己可以通过自我催眠减轻或消除心理问题,并逐渐以满足、满意等积极情绪替代烦恼、忧虑等消极情绪。最后,暗示自己现在已疲劳欲睡,并且默念数次,渐渐就会进入催眠状态。如果是真正睡着了,就顺其自然睡一会儿。如果注意分散,脑中有了杂念时,应即刻睁眼起床。

  2、自我辩论调节法。

  首先,要找到头脑中对即将来临的考试的一些担忧。在一张白纸上 把这些担忧倾向逐条记下来,使它们明朗化,使自己清晰地了解自己当前的消极自我意识到底有哪些。

  其次,对消极的自我意识中的不合理成分进行自我辩论,其中包括指出这种消极的自我意识的不现实性和不必要性,阐明由此对个人所造成的危害,并明确今后应采取的态度。例如,“离考试时间越近,我越担心自己的能力是否可以胜任这些考试”。自我辩论:这种担心有必要吗?毫无必要。平时自己一向按照教师的要求认真学习,以往的考试成绩也证明,自己虽无很高的天赋,但起码也是正常的。因此,只要认真做好考前的准备工作,这次考试完全可以考好,自己丝毫不该为这种无端的忧虑而苦恼。

  通过自我辩论,可以帮助考试焦虑者树立正确的自我意识,增强考试的信心和自制力,减缓或克服考试焦虑,以一种新的情绪状态出现在考试中。

  3、注意力转移法。

  在情绪不好时,不妨停下来休息一会儿,最好是积极地休息,起来活动一下手脚,如果方便可以跳一跳、做做体操、洗洗脸,运动可以休息大脑,可以发泄情绪。一般不提倡用看电视、听音乐的方式转移注意力,以免乐不思蜀。 考试前,如果你喜欢下棋、游戏,不妨适当地玩一玩,这对减轻紧张、压力,改善焦虑情绪是有帮助的。

  在考试进场前,可以高强度地运动一两分钟,可以和同学大声说笑,同学间拍拍打打也不为过。有的学校的学生在入考场前齐声呼喊口号或尖声大叫几声,在呼叫时发泄自己的紧张,与同伴相互激励,把注意力从考场转移到嬉闹中来。如抓紧时间看书或自己傻傻地呆在一边是不适宜的。

  在考试中,有的同学有些紧张,深呼吸是一种好办法,深呼吸可以给大脑充氧,可以缓解心脏跳速,可以使你的注意力从考试的紧张源转移到对身体的感觉上来,直到呼吸平稳为止。如果注意力难以集中,也可以暂时离开卷面看看窗外,让繁乱的思绪先集中于蓝天白云,等稳定后再回到考试中来。

  4、放松训练法。

  从脚到头,每个部位逐步放松。如果时间不够可不必做全身放松,只做个别身体部位的放松。

  具体做法:深呼吸三次,轻轻地闭上眼睛。用脚趾使劲抓地,坚持10个数,放松。然后小腿肚绷紧,坚持10个数,放松。接下来依次做大腿肌肉绷紧放松、腹部绷紧放松、胸部绷紧放松、腰部绷紧放松、肩部绷紧放松、胳膊绷紧放松、面部肌肉绷紧放松。全部做完后,深呼吸三次,吸气时想象自己轻轻地飘起来;呼气时,想象自己慢慢地向下沉。然后跟自己说:“紧张,谢谢你,我知道你是来帮助我的,提醒我做题时要认真细心,我接受你的帮助和提醒,谢谢你。”

  5、穴位敲打法

  用中指关节或指尖敲打眉头7-8次,边敲边说(敲的力度自己掌握):“我接受考试的焦虑,我能处理好这些焦虑,我能很快让自己的心情平复下来。”接下来,用同样的方法敲打太阳穴,下眼皮(眼球正对的位置)、人中、下嘴唇下方、锁骨。
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